Un légume santé

Le brocoli fait partie des "légumes santé" dont la consommation régulière est recommandée par les nutritionnistes, tant pour ses qualités nutritionnelles que pour ses propriétés préventives vis-à-vis de différentes pathologies. Les atouts nutritionnels du brocoli sont indéniables. C’est un des légumes les plus riches en vitamine C : 155 mg aux 100 g dans le brocoli cru, et encore 35 à 90 mg après cuisson. Le brocoli assure ainsi un apport vitaminique de sécurité, puisque avec une portion de 200 g on atteint l’apport quotidien recommandé (80 mg). Il est également très pourvu en provitamine A, provitamine dont les propriétés antioxydantes sont aujourd’hui reconnues et recherchées. Enfin, ses fibres abondantes s’avèrent particulièrement efficaces pour stimuler le transit intestinal.

Comment les choisir

Ils doivent être bien verts, et surtout bien serrés, garantie de fraîcheur. Ceux dont les inflorescences ont commencé à s’épanouir sont trop avancés. Ils seront plus durs et moins savoureux et ne tarderont pas à jaunir.

Préparer

Cru
 Salé : bouquets de brocolis coupés en tranches fines et nappés d’une vinaigrette au raifort, avec des noix concassées.

Cuit
 A la vapeur : c’est le mode de cuisson idéal, pas plus de 10 à 15 minutes. Le servir avec un beurre citronné ou un filet d’huile d’olive. Après une cuisson vapeur, on peu aussi faire gratiner les brocolis dans le four avec du parmesan et une noisette de beurre.
 Au micro-ondes : avec une cuillérée d’eau, 5 à 6 mintues à puissance maximale. A déguster avec un coulis de tomates ou de poivrons rouges.
 En friture : beignets de brocolis avec une pâte légère et sauce soja pimentée.

Liquide Cuites avec les tiges, un oignon et une branche de céleri, les bouquets sont mixés avec le jus de cuisson et un peu de crème. Cette crème de brocoli peut être enrichie de dès de fromage (bleu d’Auvergne), de fines tranches de haddock ou d’un émincé de blanc de poulet.

Comment le déguster

Simple et rapide. Les brocolis, touche de verdure, se glissent dans toutes les salades et crudités. Détaillés en petits bouquets gros comme un petit pois, on les mange en crudité, avec une sauce moutardée ou au raifort. Ils apportent une touche de couleur et de fraîcheur à une salade composée rustique : pommes de terre et lardons. Les sauces à l’huile d’olive (avec une pointe d’ail) ou à la crème légère s’harmonisent bien avec ce légume facile à cuisiner qu’il faut éviter de trop cuire, comme tous les légumes verts. Enfin, côté épices, poivre, moutarde, raifort, gingembre râpé, lui donnent une réplique énergique.

Convivial. Comme le chou-fleur, le brocoli fait un bon gratin : crème et gruyère mais aussi coulis de tomates et parmesan, noix de muscade et œufs battus. On fera des tiges, réduites en purée et mélangées à des aromates (estragon, romarin), des flans ou des quiches.

Festif. Cuits quelques minutes à la vapeur ou au micro-ondes, on les sert avec des tranches de poires, des dés de roquefort et une sauce fromage blanc et noix pilées avec filet mignon, rôti de lotte.

A l’italienne

Séparer les bouquets des brocolis. Les passer rapidement sous l’eau du robinet. Les cuire au micro-ondes 6 à 8 mn. Les passer ensuite quelques minutes à la poêle avec de l’huile d’olive, une gousse d’ail écrasée, sel, poivre, une cuillerée de vin blanc et une pincée de parmesan. En version plus légère, il suffit d’arroser les brocolis cuits vapeur ou au micro-ondes d’un filet de citron et d’une bonne huile d’olive. A servir avec un poisson grillé ou de fines escalopes de veau.